La respiration, un allié de la qualité du sommeil

Et si la clé de la qualité du sommeil résidait dans la respiration? En effet, le sommeil joue un rôle crucial dans le bien-être quotidien de tout un chacun. Et nombreuses sont les personnes concernées par les problèmes de sommeil.

Dans cet article, je te propose d’explorer comment la respiration peut agir sur le sommeil et te donne quelques exemples simples de respiration à mobiliser.

Quel est le lien entre sommeil et respiration?

La respiration impacte le sommeil

La respiration joue un rôle dans le système nerveux autonome. Elle permet de le réguler, de l’apaiser avec notamment des exercices de respiration spécifiques. Les fonctions biologiques et essentielles sont ainsi stimulées, comme le système digestif, le rythme cardiaque, le sommeil…

Ainsi, si la respiration est rapide, courte, et superficielle, il y a de grandes chances que le sommeil soit perturbé car le stress et l’anxiété sont installés dans le corps. Au contraire, une respiration ample et profonde permet d’activer le système nerveux parasympathique entrainant ainsi la détente et la relaxation.

Les différents niveaux de respiration

Il existe 3 niveaux de respiration:

• abdominale, également appelée ventrale ou encore diaphragmatique. Les respirations sont ainsi profondes en utilisant le diaphragme. Ce type de respiration favorise une meilleure oxygénation. En effet, le diaphragme étiré, le poumon s’allonge et cela permet d’atteindre la pleine capacité respiratoire.
• thoracique. C’est le niveau de respiration le plus commun. Ce n’est pas le niveau le plus optimal car il peut également être lié au stress et en même temps, ce n’est pas le plus alarmant
• claviculaire. Le niveau le plus haut et court de la respiration. Il est intimement lié à la peur ou encore à l’angoisse. La respiration est souvent saccadée et difficile. Il y a à faire!

Les bienfaits d’une respiration consciente sur le sommeil

Il est indéniable que la respiration consciente, aussi appelée breathwork, améliore la qualité du sommeil. Si tu as des problèmes de sommeil, que ce soit à la phase d’endormissement ou les réveils nocturnes ou encore le manque d’énergie au réveil, sans doute que tu vis un stress ponctuel voire chronique.

Les ruminations par exemple peuvent être très présentes au moment de l’endormissement et il est difficile de faire taire le mental souvent propulsé dans le passé, ou l’avenir.

Pourtant, en adoptant de bonnes pratiques respiratoires lentes et profondes, le niveau de stress, notamment le cortisol, hormone du stress, s’abaisse. La respiration permet de détendre le corps, de se reconnecter au présent et donc de calmer les pensées.

Une respiration optimale améliore la circulation sanguine. En effet, l’oxygène est mieux distribué dans le sang et dans l’ensemble du corps. Cela permet un bon fonctionnement des différents organes et aide à un sommeil réparateur et récupérateur.

Enfin, le rythme biologique se stabilise et s’équilibre grâce à la respiration consciente, réduisant ainsi les réveils nocturnes et par là, la jauge d’énergie au réveil.

Quelques exercices de respiration consciente pour le sommeil

4 – 7 – 8

Cette technique a été élaborée par un professeur à Harvard, le Dr Andrew Weil pour favoriser l’endormissement. Il s’agit ainsi d’inspirer sur 4 secondes, tenir une apnée sur 7 secondes et enfin, expirer sur 8 secondes.

Respiration alternée ou Nadi Shodhana

Cette technique est issue des traditions yoga. En bouchant alternativement une narine, on inspire par une narine pour expirer par l’autre. En réalisant cet exercice plusieurs minutes, un sommeil paisible se prépare.

La cohérence cardiaque

C’est la technique la plus populaire et effectivement, elle apporte de nombreux bienfaits. Inspirer et expirer sur le même temps permet de réguler le système nerveux.

Si tu veux découvrir d’autres exercices de respiration consciente ou de breathwork, c’est par ici.

Une routine respiration à mettre en place pour un meilleur sommeil

Sans aucun doute, répéter les exercices permet de créer des habitudes et des routines. Et cette routine nécessite de la discipline et un contexte propice.

La pratique d’une ou plusieurs techniques de respiration peut se faire régulièrement et pendant plusieurs minutes pour obtenir véritablement les bénéfices de la méthode.

Le cadre n’est pas non plus à négliger. Créer un environnement propice au sommeil facilite et induit le sommeil plus rapidement. Toutes les distractions (téléphones, télévisions et autres écrans..) peuvent être écartées 30 minutes à 1 heure avant le coucher pour réellement augmenter la mélatonine, l’hormone du sommeil.