La Méditation pour débutant : petit guide pratique

La méditation est l’activité tendance qui attire de plus en plus de personnes en quête de calme, de retour à soi… Et pourtant quand on commence, on ne sait pas toujours vers quoi aller, comment s’y prendre réellement.

Je te propose ici de découvrir la méditation pour débutant et de pratiquer à tout moment.

Dans cet article, je te propose un guide simple et accessible pour commencer la méditation, choisir un moment adapté à ta routine, et découvrir les premières méthodes pour t’initier en douceur à cette pratique.

Quels sont les bénéfices de la méditation?

Avant de se lancer, peut-être est-il utile de te demander pourquoi tu veux pratiquer, ce que cela pourrait t’apporter, quel objectif tu te donnes. Plus tu y mets du sens, plus cela pourrait te servir et tu en retireras un ou plusieurs bénéfices.

La méditation est une discipline où l’on retrouve beaucoup de choses mais le point commun entre toutes est celle de porter une attention consciente à ce qui est présent. Ce qui serait le contraire de « faire le vide » comme beaucoup penseraient. Cette activité se fait sans jugement et apporte de nombreux bénéfices, tels que:

• une meilleure concentration et une clarté mentale
• une qualité de présence à soi et une connexion au corps, aux sensations
• une réduction du stress et de l’anxiété
• une plus grande régulation des émotions
• …

Les différents types de méditation

Tout d’abord, quand c’est la première fois, il est intéressant de connaitre les différentes variantes de la méditation. En effet, il y a des courants très divers et les pratiques sont nombreuses. En voici les principales et ce que tu y feras :

Méditation de pleine conscience (MBSR)

Tu observeras l’instant présent sans jugement: tes ressentis, tes pensées, tes respirations, ton corps. C’est l’une des techniques les plus en vogue.

Méditation transcendantale

Tu te répéteras mentalement un mantra (une phrase) qui porte un sens spécifique. Cette méditation est souvent guidée.

Méditation-visualisation

Tu vas imaginer des scènes, des souvenirs, des symboles ou encore des couleurs dans le détail. J’en propose régulièrement un mercredi sur deux.

Méditation en mouvement

Tu ressentiras chaque mouvement lentement, chaque pas, chaque geste.

Méditation sonore

Tu écouteras différents instruments qui vont induire un état de relaxation profonde. Tu resteras très connecté-e aux vibrations sonores. Et c’est l’une de mes activités.

Méditation par la respiration

Tu te concentreras sur la respiration et notamment les sensations que cela te procure. Le breathwork est en partie une sorte de méditation par la respiration.

Méditation zazen

Tu observeras dans le silence ton esprit les yeux mi-clos.

Comment commencer la méditation quand on débute ?

Quand on commence quelque chose, la pression s’invite parfois en nous: « et si on n’y arrive pas? » Sois rassuré-e, pas besoin d’être complètement « calme et relax » pour démarrer. On débute tous à un moment donné.

Voici un petit guide pratique avec quelques clés pour bien démarrer la méditation pour débutant :

1. Commence petit (mais régulier)

La politique des petits pas, mieux vaut se lancer avec un temps court: 5 minutes par jour ou tous les deux jours. Et augmenter progressivement la durée. L’essentiel est la régularité, pas la durée.

2. Choisis un endroit calme

Un espace paisible, sans distractions, aidera davantage à accueillir et observer. Mais également tous les endroits où tu as quelques minutes pour te recentrer (dans une file d’attente, en attendant le métro ou le bus, en marchant.

3. Adopte une posture confortable

N’importe quelle posture est possible, tant que tu te sens à l’aise. L’idée est tout de même de rester éveillé-e. Tu n’es pas obligé-e non plus d’être droit comme un I, tu peux tout à fait t’avachir et relâcher le corps.

4. Choisis d’être guidé-e par une voix

Pour les débutants, la méditation peut se faire avec une guidance, c’est à dire qu’un praticien va t’accompagner avec sa voix, avec ses mots. Comme ça, tu te sentiras accompagné-e pas à pas, sans avoir à réfléchir à autre chose. Des audios existent et j’en propose dans le cadre de mon programme à réaliser en autonomie.

5. Accueille ce qui vient… sans jugement

Il est normal que des pensées surgissent. L’important est de les observer et de revenir doucement à l’instant présent (souvent via la respiration ou à l’un de tes sens).

La méditation n’est pas une performance à atteindre et si rien ne se passe, ce n’est pas grave. C’est déjà une invitation à revenir à soi.

Quand pratiquer la méditation ?

Il n’y a pas de “meilleur moment”, mais certains moments peuvent t’aider à ancrer la pratique :

Moment	Avantages
Matin	Pour démarrer la journée sereinement avec un temps pour toi.
Pause de midi	Pour faire une pause bénéfique au milieu d’une journée active.
Soir	Pour calmer le mental, quitter la journée et préparer la nuit et le sommeil.
A n’importe quel moment	Tu as la liberté de choisir ton moment ou celui qui est le plus opportun pour toi.

Bien sûr, tu peux essayer plusieurs moments pour voir ce qui fonctionne le mieux pour toi.