Quand on parle de système nerveux, un des éléments clés est le nerf vague. Ce nerf joue un rôle particulièrement important dans la gestion du stress.

Il agit comme un véritable pont entre le cerveau et le corps, et participe activement à notre capacité à retrouver un état de calme. Et c’est ce que l’on va voir ici.

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague est l’un des nerfs les plus importants du système nerveux, c’est également le plus long présent dans le corps. En effet, il relie le cerveau à plusieurs organes essentiels, notamment :

• le cœur
• les poumons
• le système digestif.

Il participe donc au bon fonctionnement de ces organes et plus encore au fonctionnement du corps. Egalement, il fait partie du système parasympathique, la branche du système nerveux qui correspond au mode repos et récupération de l’organisme. Ainsi, en activant le nerf vague, le corps retrouve un état de détente et peut ralentir.

Le rôle du nerf vague dans la régulation du stress

Le nerf vague agit comme une sorte de régulateur interne. Il permet de moduler le stress selon sa façon de fonctionner.

Lorsqu’il fonctionne de manière équilibrée :

• la respiration devient plus profonde, plus basse
• le rythme cardiaque ralentit
• la digestion s’améliore
• le corps peut se détendre.

Les recherches sur la théorie polyvagale développée par Stephen Porges dans les années 1990 ont montré que ce nerf joue un rôle essentiel dans notre perception de la sécurité, du danger, de l’attachement, la régulation de nos émotions…

Lorsque le système nerveux perçoit un environnement sûr, le nerf vague activé aide le corps à sortir du mode stress.

Devant une situation de danger, le corps peut se sentir en insécurité et répondre par de la peur, du stress, de la tension et peut graduellement se sentir en danger de mort avec un risque de dissociation, et être dans l‘incapacité d’agir. Cette dernière réaction étant la plus forte dans la hiérarchie de l’activation du système nerveux. Et parfois, le corps reste sur le mode stress comme un mécanisme ancré et ce même quand tout va bien.

Reconnaitre le nerf vague en déséquilibre

L’observation des réactions et sensations du corps est une première étape. D’autant plus que certaines sont mesurables:

• fréquence cardiaque qui augmente
• sensations de chaleur, transpiration, mains moites
• tension qui augmente
• pensées en boucle…

Puis il y a des sensations du corps, le tout étant de rester connecté à ce qui traverse le corps. Et pour d’autres réactions, tu peux lire cet article.

Comment stimuler naturellement le nerf vague

Certaines pratiques simples et souvent naturelles peuvent soutenir l’activation du nerf vague. Elles sont accessibles et ne prennent que quelques instants dans chaque journée.

La respiration lente

Les respirations profondes et lentes sont l’un des moyens les plus simples d’activer le système parasympathique.

Pratique: installe toi confortablement, inspire par le nez lentement, sens le ventre et la poitrine prendre du volume, et relâche en expirant par la nez, doucement. Répète pendant 3 à 5 minutes.

Le chant et les vibrations

Les vibrations produites par la voix ou par certains instruments peuvent stimuler le nerf vague.

Pratique: inspire par le nez et à l’expiration fredonne une voyelle ou une syllabe, perçois les vibrations dans le corps. Prends conscience de l’allongement de l’expiration à travers la vibration.

La méditation et la relaxation

Les pratiques de pleine conscience peuvent également soutenir la régulation du système nerveux.

Pratique: pendant quelques minutes, ferme les yeux et perçois tes sens en lien avec ce qui t’entoure. Visualise 3 objets qui sont présents autour de toi, perçois 2 odeurs, touche 2 matières, entends 3 bruits différents, perçois le goût dans ta bouche. Revenir au sens, c’est revenir à l’instant présent et toutes les sensations que cela procure.

Le contact avec la nature

La nature favorise souvent un état de calme et de sécurité intérieure.

Pratique: pars en balade en forêt ou dans un autre environnement naturel. Si tu as un jardin ou si tu t’arrêtes dans ta balade, mets toi pieds nus et perçois la connexion à la nature, à la terre.

Ces approches permettent progressivement au corps de retrouver un équilibre plus stable. Et pour d’autres pratiques, à lire ici.