On se dit souvent : « plus jamais ça, cette réaction, cette émotion, ce comportement ». Et pourtant, on se demande « pourquoi je réagis de la même façon », on se retrouve à revivre les mêmes choses, à réagir de la même manière.
De nouveau la colère, dire oui alors que l’on pense non, encore un isolement face à une critique, un effondrement devant une déception..
Si cela t’arrive, il y a de fortes chances que tu sois confronté-e à ce qu’on appelle un schéma émotionnel.
Et non, cela ne signifie pas que tu manques de volonté ou que tu es « comme ça ». Cela signifie simplement que ton cerveau et ton système nerveux ont appris à fonctionner d’une certaine façon.
Et tu as le pouvoir de changer cela!
Pourquoi je réagis toujours de la même façon ?
Nous avons tous des réactions automatiques.
Certaines sont utiles : retirer sa main d’une surface brûlante, freiner lorsqu’une voiture surgit devant nous… et cela sauve la vie, face à l’urgence, au danger, au potentiel risque évalué par le corps et le mental.
D’autres le sont moins. Par exemple :
- se mettre immédiatement sur la défensive ;
- éviter les conflits à tout prix ;
- exploser sous l’effet de la colère, réagir excessivement ;
- se couper de ses émotions ;
- chercher constamment à faire plaisir aux autres…
Ces réactions apparaissent souvent après certaines expériences et nous ne les choisissons pas consciemment. Elles se construisent au fur et à mesure de notre histoire. Elles sont souvent ancrées dans le corps et à l’esprit car elles ont été répétées à plusieurs reprises ou elles ont été très brusques face à un événement. Et souvent, avant même d’y apporter un raisonnement, la réaction s’automatise dans le corps, qui reproduit ce qu’il connait déjà, devant une situation qu’il considère similaire à ce qu’il a traversé.
Qu’est-ce qu’un schéma émotionnel ?
Un schéma émotionnel est une manière habituelle de ressentir, interpréter et réagir face à certaines situations.
Ces réactions sont des manières de s’adapter à différents moments.
Il se met généralement en place à partir d’expériences de vie où le corps ne s’est pas senti en sécurité, de stabilité, de sûreté.
Par exemple :
- Si tu as appris qu’exprimer tes émotions était mal vu, tu as peut-être développé une tendance à tout contenir.
- Si tu as grandi dans un environnement imprévisible, tu peux être particulièrement sensible au rejet ou à l’abandon.
- Si tu as dû être très autonome très tôt, demander de l’aide peut aujourd’hui être difficile.
Ainsi, ces réactions ont souvent eu une fonction protectrice, de défense, de survie. Elles sont intimement liées au système nerveux en surcharge et aux émotions débordantes ou fuyantes.
Le problème apparaît lorsqu’elles deviennent automatiques, même lorsqu’elles ne sont plus adaptées à la situation présente. Par là, elles peuvent être utiles à un moment donné mais pas forcément pour toutes les situations qui peuvent se présenter.
Pourquoi est-ce si difficile de changer ?
Beaucoup de personnes se disent : « Je sais que je réagis trop fort, alors pourquoi je n’arrive pas à faire autrement ? »
Parce que comprendre ne suffit pas toujours. Un schéma émotionnel ne se situe pas uniquement au niveau des pensées.
Il implique aussi :
- le corps ;
- les émotions ;
- le système nerveux ;
- les croyances développées au fil du temps.
C’est pourquoi, tu sais exactement ce qu’il faudrait faire… sans parvenir à le mettre en pratique au moment où l’émotion est présente. C’est comme si le corps avait imprimé la réaction à force d’habitude et de répétition et s’il avait une longueur d’avance sur le mental. Donc vouloir changer, c’est aller à contre courant de ce que le corps sait et a emmagasiné.
Travailler le corps et le nerf vague ramène déjà vers la sécurité.
Comment identifier ses schémas émotionnels ?
Pour les personnes qui se demandent pourquoi elles réagissent de la même façon, il est intéressant de procéder à une conscientisation plus approfondie.
- Observer ce qui se répète
Tu peux te poser les questions suivantes :
Dans quelles situations est-ce que je réagis de manière excessive ?
Quelles émotions reviennent le plus souvent ?
Quels comportements ai-je tendance à adopter automatiquement ?
Que se passe-t-il juste avant ma réaction ? - Ecrire et/ou verbaliser pour identifier
Parfois, il peut être utile de compléter la phrase :
« Quand je me sens ___________, j’ai tendance à ____________. »
Par exemple :
« Quand je me sens rejeté-e, j’ai tendance à me renfermer. »
« Quand je me sens critiqué-e, j’ai tendance à me justifier immédiatement. »
Observer ces répétitions permet déjà de sortir du pilotage automatique, car c’est une manière rationnelle d’identifier ce qui est à changer.
Comment commencer à changer ses réactions émotionnelles ?
L’objectif n’est pas de supprimer tes réactions. Elles ont souvent été mises en place pour une bonne raison. L’enjeu est plutôt de développer plus de choix, d’options de réactions.
1. Repérer les déclencheurs
Quels sont les contextes qui activent tes réactions automatiques ? Est-ce plutôt une remarque que l’on te dit ? Une sensation d’injustice ? Le sentiment de ne pas être entendu-e ?
Plus tu identifies tes déclencheurs, plus tu peux anticiper.
2. Ralentir avant de réagir
Les schémas émotionnels fonctionnent souvent très vite, souvent même sans réflexion. Créer quelques secondes de pause peut déjà faire une différence.
Tu peux essayer de :
- respirer profondément ;
- t’éloigner quelques instants ou faire un pas de recul ;
- fermer les yeux un court instant
- nommer intérieurement ce que tu ressens.
Cette pause permet au cerveau de sortir du mode automatique. Et le faire dans le quotidien, même sans être confronté-e à la situation permet déjà de changer ses réactions émotionnelles, l’habitude et d’en installer de nouvelles.
3. Cultiver la curiosité plutôt que le jugement
Au lieu de te dire : « Je réagis encore mal. »
Essaie de te demander : « Qu’est-ce que cette réaction essaie de protéger chez moi, de me dire ? »
Cette question change complètement la manière de te regarder et favorise plutôt la compréhension du mécanisme que la réaction elle-même.
4. Apporter de nouvelles réponses
Quand tu as réussi à ralentir, faire une pause, te poser des questions, demande toi quelles seraient les nouvelles manières plus justes à qui tu es aujourd’hui, et non plus l’ancienne version de toi qui était activée et déclenchée devant une situation.
La question que tu peux te poser est : « De quoi ai-je besoin pour réagir autrement ? ».
Et pour d’autres exercices pour réguler les émotions intenses, tu peux l’article ici.
Et si je n’y arrive pas seul-e ?
Certaines réactions sont profondément ancrées. Elles ne disparaissent pas simplement parce qu’on en prend conscience. Elles demandent du temps pour réinstaller quelque chose de nouveau. C’est particulièrement vrai lorsque ces schémas se sont construits très tôt ou qu’ils sont liés à des expériences difficiles, voire traumatiques.
Dans ces situations, être accompagné(e) peut aider à :
- mieux comprendre ses mécanismes ;
- développer de nouvelles ressources ;
- expérimenter d’autres façons de réagir ;
- retrouver plus de liberté intérieure.
Il ne s’agit pas de devenir une autre personne. Il s’agit de ne plus être prisonnier-e des mêmes automatismes.
Pour dépasser tes schémas
FAQ – Questions fréquentes
Parce que ton cerveau privilégie ce qu’il connaît déjà. Même si ces réactions ne sont plus adaptées aujourd’hui, elles servent souvent à protéger.
Oui. Le cerveau et le système nerveux sont capables d’apprendre de nouvelles façons de fonctionner, grâce à la plasticité cérébrale. Mais cela demande généralement du temps, de la répétition et parfois un accompagnement.
Parce que les schémas émotionnels impliquent aussi le corps et les automatismes du système nerveux. Le changement passe souvent par l’expérience, pas uniquement par la réflexion.
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