Fenêtre de tolérance émotionnelle : comprendre et réguler ses émotions

Tu as peut-être déjà vécu ce moment où une situation, qui semble pourtant assez banale, devient soudainement « trop ».

Une remarque te bouleverse pendant plusieurs heures. Une contrariété déclenche une colère beaucoup plus forte que prévu. Tu te mets à pleurer sans vraiment comprendre pourquoi. Ou, à l’inverse, tu ne ressens plus grand-chose : tu te coupes, tu fonctionnes en pilote automatique, comme si tes émotions étaient devenues inaccessibles.

Pourquoi certaines situations sont-elles faciles à gérer certains jours et complètement débordantes à d’autres moments ?

La notion de fenêtre de tolérance émotionnelle permet justement de mieux comprendre ces variations.

La fenêtre de tolérance : de quoi parle-t-on ?

La fenêtre de tolérance est un modèle développé par le psychiatre Daniel Siegel pour décrire une zone dans laquelle notre niveau d’activation est suffisamment équilibré pour que nous puissions ressentir nos émotions, réfléchir, rester en lien avec nous-mêmes et avec les autres, et faire face aux événements du quotidien.

Être dans sa fenêtre de tolérance ne signifie donc pas être parfaitement calme. Tu peux être triste, en colère, stressé-e ou inquiet-e tout en restant capable de penser, de ressentir et d’agir de manière relativement adaptée.

La difficulté apparaît lorsque l’intensité de ce que tu ressens dépasse momentanément ta capacité à le réguler.

On distingue alors généralement deux grandes zones : l’hyperactivation et la sous-activation. Et entre les deux, il y a cette fenêtre de tolérance émotionnelle.

Quand tu es au-dessus de ta fenêtre de tolérance : l’hyperactivation

Dans cette zone, ton système nerveux est comme en surcharge.

Tu peux avoir l’impression que tout va trop vite : les pensées s’accélèrent, le cœur bat plus rapidement, tu es tendu-e, irritable, anxieux-se ou facilement submergé-e.

Cela peut se traduire par :

• une colère qui monte très rapidement ;
• des crises de larmes ;
• de l’agitation ou une sensation d’urgence ;
• des pensées qui tournent en boucle ;
• des difficultés à prendre du recul ;
• une hypersensibilité aux remarques ou aux conflits ;
• une impression de ne plus réussir à « redescendre ».

Ce sont des réponses au stress et le système nerveux surchargé produit des réactions de lutte ou de fuite. Dans le haut du modèle sur la fenêtre de tolérance décrivent effectivement l’hyperactivation comme pouvant s’accompagner d’agitation, de panique, de pensées rapides ou d’une forte réactivité émotionnelle.

Tu peux alors avoir l’impression d’être « trop sensible » ou de réagir de manière disproportionnée.

Mais avant de te juger, il peut être intéressant de te demander : est-ce que mon émotion est vraiment trop forte, ou est-ce que ma capacité à la réguler est momentanément dépassée ?

Quand tu es en dessous : la sous-activation

La réaction inverse existe aussi. Sous la fenêtre de tolérance, il y a la sous-activation ou hypoactivation.

Au lieu d’être submergé-e, tu peux avoir l’impression de ne plus rien ressentir, d’être vide. Tu te sens absent-e, engourdi-e émotionnellement. Tu as du mal à ressentir, à savoir ce qui se passe dans ton corps. Tu peux avoir envie de t’isoler ou fonctionner mécaniquement, sans véritablement être présent-e à ce que tu vis, parfois jusqu’à la dissociation.

Dans la recherche, cette zone peut notamment être associée au figement, à la dissociation ou à une forme d’engourdissement émotionnel.

Ici, le problème n’est pas que tu ressens trop. C’est que tu as appris à ne plus sentir.

Pourquoi ma fenêtre de tolérance peut-elle se rétrécir ?

La fenêtre de tolérance n’est pas figée dans le temps. Elle peut varier selon les périodes, les situations et ton niveau général de fatigue ou de stress. Une même situation peut être facilement gérable un jour et beaucoup plus difficile à vivre quelques jours plus tard.

Le manque de sommeil, une accumulation de stress, des conflits répétés, une période de changement ou une charge émotionnelle importante peuvent par exemple diminuer temporairement ta capacité à rester dans cette zone de régulation.

Après un événement traumatique ou dans certaines situations de stress chronique, cette fenêtre peut également devenir plus étroite : des stimuli qui semblaient auparavant supportables peuvent alors déclencher beaucoup plus rapidement une réaction de stress.

C’est parfois ce qui explique cette sensation : « Avant, j’arrivais à gérer. Maintenant, je ne supporte plus rien. »

Cela ne signifie pas nécessairement que tu es devenu-e plus fragile. Ton système peut simplement avoir moins de ressources disponibles à ce moment-là.

Peut-on élargir sa fenêtre de tolérance émotionnelle ?

Oui, mais il ne s’agit pas de chercher à être calme en permanence.

L’idée est plutôt de développer progressivement une plus grande capacité à rester en contact avec ce que tu ressens sans être complètement débordé-e ou coupé-e de tes émotions.

Cela peut passer par différentes approches : apprendre à repérer les premiers signes corporels de stress, travailler sur la respiration, développer une meilleure conscience des sensations corporelles, identifier ses déclencheurs, apprendre à revenir progressivement au calme ou encore explorer les émotions dans un cadre suffisamment sécurisant.

Les pratiques de pleine conscience et certaines approches corporelles peuvent notamment être adaptées avec une attention particulière aux personnes ayant vécu des expériences traumatiques. Des travaux soulignent d’ailleurs l’importance de proposer des choix, des pauses et des adaptations plutôt que de pousser systématiquement une personne à rester dans une expérience trop intense.

C’est une idée qui me paraît essentielle : réguler une émotion ne veut pas dire la supprimer.

Il s’agit plutôt de pouvoir rester suffisamment présent-e pour l’écouter, comprendre ce qu’elle vient signaler et lui permettre d’évoluer.

Et si mes émotions débordent depuis longtemps ?

Lorsque tu as longtemps été submergé-e par tes émotions, il peut être difficile de redescendre dans la fenêtre de tolérance émotionnelle. Tu peux passer rapidement de « je gère » à « je n’en peux plus ».

Ou, au contraire, avoir tellement appris à contenir que tu ne sais plus vraiment ce que tu ressens.

Comprendre ta fenêtre de tolérance peut alors être une première étape : observer quand tu sors de ta zone de régulation, comment cela se manifeste dans ton corps et ce qui t’aide à y revenir?

Tu n’as pas forcément besoin de contrôler davantage tes émotions. Peut-être as-tu surtout besoin d’apprendre à les rencontrer autrement. Et parfois, retrouver cette capacité commence simplement par ralentir suffisamment pour écouter ce qui se passe en toi.

Quoi faire pour revenir vers la fenêtre de tolérance?

Que tu sois en hyperactivation ou en hypoactivation émotionnelle, plusieurs pratiques pourraient te permettre de redescendre ou remonter vers la fenêtre de tolérance

Hyperactivation	Hypoactivation
Sports pour évacuer, décharger	Mouvements doux, marche
Crier, trembler, sautiller	Ecouter les sons (bain sonore)
Breathwork actif	Se reconnecter aux sensations corporelles
Ecrire, verbaliser, nommer	Breathwork actif/ calme
Ramener le corps vers un ancrage: presser un objet, tenir un glaçon..	Sophrologie

FAQ : fenêtre de tolérance émotionnelle

Références

• Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. Guilford Press.
• Ogden, P., Minton, K. & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. Norton.
• COVID-19 and how the wearing of face coverings can affect those with an experience of trauma, article présentant le modèle de la fenêtre de tolérance et ses liens avec l’hyperactivation et la sous-activation.
• Top tips for supporting patients with a history of psychological trauma, revue clinique expliquant l’utilisation du modèle de la fenêtre de tolérance dans le contexte du trauma.